간헐적단식이란? (효과/방법/주의사항)

간헐적 단식은 최근 몇 년 동안 건강이나 다이어트에 관심 있는 다수의 사람들에게 인기 있는 주제 중에 하나로 체중 감량을 도와주거나 신진대사 건강 개선 등을 목표로 단식과 식사주기를 포함하는 식사 방법인데 어떤 방식이 나에게 맞는 방식인지 알아보시기 바랍니다.

간헐적 단식은 다양한 형태, 효과, 장점과 단점, 주의해야 할 사항 등 간헐적 단식을 시작할 때 고려해야 할 사항들이 있는데 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

 1. 간헐적 단식의 방식 

 

간헐적 단식은 단식과 식사를 번갈아 가며 하는 식사방법 중에 하나로 식사에 대한 이러한 접근 방식은 주로 종교적 및 영적인 목적을 위해 오래전부터 실행되어 오던 방법이었으나 최근에는 체중감량이나 건강개선, 노화방지, 장수 등 간헐적 단식의 많은 효과들이 전해지면서 많은 사람들에게 인기를 얻고 있습니다.
 
간헐적 단식을 실천하는 방식은 여러가지 형태가 존재하고 있습니다. 일반적으로 많이 알고 있는 방식은 아래와 같습니다.

• 시간제한식사 - 매일 특정 시간대로 식사 시간을 제한합니다. 예를 들어 매일 오후 12시에서 8시 사이에만 식사를 하고
  16시간의 금식 시간을 남기는 16:8이 가장 일반적이며 좀 더 확장해서 18:6 혹은 20:4 를 실행하는 경우도 있으며, 16시간의 단식이 부담스럽거나 처음 단식을 진행하는 경우 12:12로 12시간 정도의 시간을 갖고 천천히 단식시간을 늘려서 진행하는 경우도 있습니다.
• 격일단식 - 이 방법은 격일로 번갈아 가면서 단식을 하는 방법으로 단식일에는 500~600칼로리 정도만 섭취를 하고 단식하지 않는 날에는 정상적인 식사를 하는 벙식으로 36시간 정도의 단식시간을 가집니다. 저녁식사 후에 다음날 단식 후 모레 아침을 먹는 방법으로 일반적인 시간제한식사 방법보다는 난이도가 높아 초보자에게는 권하지 않는 방법입니다.
• 5:2 단식 - 5일동안 정상적인 식사를 하고 일주일에 2일은 칼로리를 500~600 정도로 제한하는 방식입니다. 2일 단식은 한 번에 이틀연속으로 진행하거나 화요일과 토요일 이런 식으로 요일 중간에 하루씩 단식을 진행해도 무방합니다.
• 24시간 단식 - 일주일에 1~2회 24시간 단식을 하는 방식입니다.
• 7일이상 장기단식 - 몸속의 염증감소, 자가포식 촉진 등의 건강개선을 목적으로 많게는 한 달에 한번 혹은 일 년에 한 번에서 두 번 정도 일주일 이상의 단식을 통해 장기에 휴식을 목적으로 진행되는 단식입니다. 보통 배고픔은 단식 2일 차가 지나가면 오히려 배고픈 증상이 없어지기 때문에 2일 차까지가 힘이 들고 그 이후는 오히려 수월할 수 있지만 몸에 이상반응이 올 경우에는 어떤 이유에서든 단식을 중단하여야 하며 전문가와 충분한 상담을 통해 하는 것을 권장하며 최대 14일은 넘기지 않는 것을 권장합니다.

 

 

 2. 간헐적 단식의 효과 

간헐적단식은 신체가 에너지를 처리하는 방식을 변경하여 작동합니다. 음식을 먹으면 몸은 음식을 에너지로 사용되는 포도당으로 분해하게 됩니다. 과도한 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장되어 나중에 신체에 에너지가 필요할 때 사용할 수 있게 됩니다.

 

하지만 단식을 하게 되면 신체가 포도당을 주요 에너지원으로 사용하다가 저장된 디방을 사용하도록 전환되게 되는데 이 과정을 우리는 케토시스라고 부릅니다.

 

케토시스 상태에서는 우리 신체는 포도당 대신 케톤을 생성하여 에너지로 사용하게 됩니다. 또한 간헐적 단식은 신체의 호르몬에도 영양을 미치게 됩니다. 단식을 진행하는 동안에 신체는 더욱 많은 성장 호르몬을 방출하여 체지방 근육량을 유지하고 지방 연소를 촉진할 수 있게 됩니다.

 

그리고 단식은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 위험도 줄여 줄 수 있습니다.

 2-1. 간헐적 단식의 장점 

• 체중감소 - 간헐적 단식은 체중감량에 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 먹는 시간을 줄임으로써 자연적으로 조금 더 적은 칼로리를 섭취하게 되어 시간이 지남에 따라 체중이 감소할 수 있으며 단식은 저장된 지방의 분해를 촉진하여 체지방 감소로 이어질 수 있도록 도움을 줍니다.\
• 대사건강개선 - 간헐적단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 대사 건강을 개선하고 혈당수치나 인체의 염증 감소 이러한 효과는 제2형 당뇨병이나 심장병 및 기타 만성질환의 위험을 줄여줄 수 있습니다.
• 수명증가 - 연구에 따르면 간렁적단식은 동물의 수명의 늘릴 수 있으며 인간에게도 유사한 영향을 미칠 수 있음을 시사하는 몇 가지 증거로 단식을 통해서 장수와 관련된 특정 유전자를 활성화시키는 현상이 나타났으며 노화 관련 질병의 위험도 감소시킬 수 있다는 연구들이 있습니다.
• 뇌 기능 개선 - 간헐적 단식은 인지 기능을 개선시키고 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환을 보호할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

 3. 간헐적 단식 주의사항 

간헐적 단식을 할 때에는 본인의 생활패턴이나 상황에 맞게 단식 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 하루 종일 특히 단식 기간 동안 수분을 유지하고 충분한 물을 섭취하는 것도 중요하며 식사시간에는 부족해지기 쉬운 비타민과 미네랄 등 영양소가 풍부한 음식을 섭취하거나 음식으로 섭취하기 어렵다면 영양제를 통해서라도 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

단식 중에는 물을 제외한 어떠한 음식도 섭취하지 않는 것이 좋으며, 너무 배고픔을 견디기 힘들다면 녹차나 아메리카노 같은 칼로리가 함유되지 않은 음료정도는 때때로 허용하셔도 좋습니다.

자신의 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 단식의 기간과 식사 시간을 조절하는 것이 중요하며 간헐적단식의 일반적인 부작용으로는 두통, 무기력과 함께 짜증, 변비, 설사, 불면증, 불안, 위산역류, 구취 등 다양하게 나타날 수 있지만 이러한 부작용은 일반적으로 단기적이며 단식 초기 단계에서 많이 발생하기 때문에  다른 유형의 간헐적 단식으로의 전환이나 단식시간을 한 번에 길게 하지 않고 점진적으로 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

마지막으로 특히 기저질환이 있는 경우에는 간헐적단식을 시작하기 이전에 의료 전문가와 반드시 상담 후에 진행을 하는 것이 좋습니다.

 

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