효과 좋은 변비 해결 방법

변비란 배변 횟수가 적거나 배변이 어렵고 단단하고 건조하거나 울퉁불퉁한 변을 보는 것을 특징으로 의학적으로는 일주일에 2회 미만의 배변 활동을 하는 경우라고 합니다. 배변의 패턴이나 형태에 따라 개인차가 있을 수 있고 배변 횟수는 적지만 배변이 수월하고 패턴이 일정한 경우에는 변비로 보지 않는 경우도 존재할 수 있습니다. 대다수의 사람들이 살면서 한두 번은 경험하게 되는 흔한 질환 중에 하나이고 특히 남성분들 보다 여성분들이 약 1.5배가량 높은 발병률을 보이고 있다고 하는데 쉽게 변비약을 먹어 해결하는 경우도 있지만 시중에 판매되고 있는 대부분의 변비약의 경우에는 자극성 하제 성분으로서 장기간 복용 시에는 내성이나 부작용이 생길 수 있기 때문에 약을 복용하는 경우에는 의사와의 상담을 통해 처방받은 약을 드시는 걸 추천드립니다. 변비는 흔하게 발생되는 질환 중 하나이고 식습관이나 생활습관 등으로 인해 발생되는 경우가 많기 때문에 평소 생활습관을 교정하면 쉽게 해결이 가능할 수 있습니다. 변비약을 복용하지 않고 일상생활 속에 손쉽게 변비를 해결할 수 있는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 식이섬유 섭취

자연적으로 변비를 완화하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 바로 섬유질 섭취를 늘리는 것입니다. 섬유질은 배변을 조절하는 데 도움이 되며 대변을 부드럽게 하여 배변을 쉽게 하도록 도움을 줍니다. 고 섬유질 식품에는 사과나 바나나와 같은 과일, 브로콜리와 잎이 많은 채소, 현미, 콩, 호두, 피칸, 아몬드와 같은 견과류가 포함되어 있습니다. 이런 음식의 적정량을 식단에 포함하면 변비개선에 도움이 될 수 있습니다. 다만 식이섬유의 경우 반드시 충분한 물과 함께 섭취해야 하며 과도한 섭취나 물 없이 식이섬유만 섭취하게 되면 오히려 장운동을 방해하고 변비를 유발할 수 있으니 주의해주셔야 합니다.

2. 수분 섭취

위에 식이섬유 섭취 시 주의해야 할 사항에도 말씀드렸듯이 수분섭취는 건강한 배변 활동을 돕는데 매우 중요합니다. 아침에 일어나서 특히 따뜻한 물 한잔을 마셔주면 배변 활동을 촉진하고 변비를 예방할 수 있습니다. 최소 하루 1.5리터 이상의물을 꾸준히 마셔주시는 것이 좋습니다. 

3. 꾸준한 운동

운동 역시 변비 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 신체 활동은 소화관의 근육을 자극하여 배변을 촉진시켜 줍니다. 매일 산책이나 가벼운 운동을 함으로써 변비 증상을 완화시킬 수 있습니다.

4. 장건강에 도움을 주는 영양소 섭취

일상에서 생활습관의 변화 이외에도 장건강에 도움을 주는 식품이나 영양제를 섭취하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다.

 

프로바이오틱스/유산균 섭취 - 요거트나 케피어와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취해 주거나 시중의 유산균이나 프로바이오틱스 제품을 섭취해 주면 효과를 보실 수 있습니다. 유산균을 고르실 때에는 균주마다 효능이 다르기 때문에 어떤 균주가 포함되어 있는지 체크하시면 조금 더 본인에게 맞는 효과를 얻으실 수 있습니다. 대표적인 균주 중에서는 락토바실러스애시도필러스라는 균주는 과민성대장증후군과 설사증상 완화에 도움을 주고 비피도박테리움 락티스라는 균주는 면역력 강화 및 아토피 개선에 도움을 줍니다. 그리고 프리바이오틱스라고 불리는 프락토올리고당이라는 성분은 유익균의 먹이가 되어 장 내 환경개선에 도움을 주기 때문에 같이 함유되어 있는 제품을 고르시는 게 좋습니다. 좀 더 정확하게 나에게 맞는 제품을 알고 싶은 경우에는 장내 미생물검사를 통해서 장 내 환경을 검사해 보시고 제품을 고르시는 방법도 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

마그네슘 섭취 - 마그네슘은 소화관의 근육을 이완시켜 배변을 더욱 쉽게 해주는 역할을 합니다. 마그네슘 함량이 높은 식품에는 시금치, 아몬드, 아보카도가 포함되며 마그네슘 영양제나 마그밀 등의 의약품을 복용할 경우에는 너무 과도하게 섭취할 경우 설사를 유발할 수도 있기 때문에 전문가의 상담을 통해 섭취하시길 권장드립니다.

 

자연성분 섭취 - 알로에베라, 생강, 센나 잎과 같은 특정 허브나 푸룬과 같은 건자두 등 식품들은 변비에 도움을 준다고 알려져 있는 식품들로 변비 완화에 도움을 줄 수 있으나 약초나 자연식품들도 개개인의 체질에 따라 상호 작용하거나 부작용 등이 발생할 수 있으므로 전문가와 상담을 통해 섭취하는 것을 권장합니다.

5. 유제품과 카페인 섭취 주의

간혹 관장라떼라는 말로 어떤 변비약보다 효과가 좋다며 한때 인기를 끌기도 했었던 제품이 있었는데요, 이건 사이공라떼라고도 불리우는 연유라떼를 말합니다. 이 제품이 변비에 정말 도움이 되는 건지 궁금하신 분들도 많이 있으실 텐데 이 연유가 들어간 커피가 변비 개선이 도움이 된다고 느끼는 이유는 바로 한국인들에게 많은 유당불내증 때문에 그런 현상들이 발생을 하게 됩니다. 우유만으로도 흡수가 제대로 안 되는 유당불내증을 가진 사람들이 우유 안에 설탕에 농축된 우유가 들어간 연유까지 들어가 소화되지 못한 유당이 쏟아져 나온다고 보시면 됩니다. 어찌 됐든 변비만 해결되면 좋은 것 아닌가라고 생각하실 수도 있지만 변비약의 내성처럼 인위적으로 장을 계속 자극시키다 보면 나중에는 장이 스스로 운동하기 힘들어지고 오히려 더 심한 변비를 유발시킬 수 있습니다. 연유나 우유뿐만 아니라 커피에 있는 카페인도 장 운동을 촉진시키는 작용을 하는데 적절한 섭취는 어느 정도 도움이 될 수 있지만 커피의 테오브로민이라는 성분으로 이뇨작용도 촉진시키기 때문에 장기적인 관점으로 봤을 때는 과한 섭취는 오히려 역효과를 일으킬 수 있으니 섭취에 주의하시는 것이 좋습니다.