다이어트 강박에서 벗어나는 방법 (직관적식사, 탈다이어트)

다이어트 강박에서 벗어나고 싶지 않으신가요? 매번 성공과 실패를 반복하며 거식증과 폭식증, 요요 등 식이장애에서 벗어나 꾸준히 지속할 수 있는 다이어트 방법인 직관적식사와 탈다이어트 방법을 통해서 건강하고 아름다운 몸으로 거듭나시길 바랍니다.

다이어트라고 하면 평생 숙제라고 불릴 만큼 많은 사람이 도전과 실패를 반복하며 어려움을 토로하곤 합니다. 그래서 수많은 다이어트들이 등장하고 원푸드다이어트, 덴마크다이어트, 디톡스다이어트, 마녀수프다이어트, 요즘 유행하는 저탄고지식단에서 비롯한 키토제닉 다이어트 방법 등등 정말 다양하고 많은 다이어트 방법들이 존재하고 있습니다.

 

이런 수많은 다이어트와 함께 다이어트라고 하면 항상 따라다니는 건강하게 적게 먹고 많이 움직이라고 하는 명제가 항상 붙는 걸 알 수 있습니다.

 

매번 맛없는 샐러드와 닭가슴살을 먹거나 비슷한 식단을 반복하며 헬스장에서 운동하면 물론 살을 뺄 수 있겠지만 이 방식을 죽을 때까지 지속할 자신이 있으신가요? 이런 이유로 사람들이 열심히 다이어트를 하고 결국 요요를 겪게 되는 무한 반복 현상을 많이 경험하는 게 아닐까 싶습니다.

 

그래서 좀 더 지속적으로 오랫동안 부담 없이 할 수 있는 다이어트 방법에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

 

1. 직관적식사 / 탈다이어트

1995년 미국 캘리포니아주립대학교(UCLA) 의대 소아과 교수인 윌터캐넌 박사가 처음으로 '직관적 식사'라는 개념을 제시했는데 이 이론은 아이들이 배가 고프면 음식을 먹고 배가 부르면 음식을 먹지 않는 자연스러운 행동을 보고 배고픔 신호에 반응해서 먹고 포만감 신호에 반응을 멈춰야 건강하게 성장이 가능하다는 이론입니다.

 

이 이론대로 내가 먹고 싶은 걸 배고픔의 신호에 귀를 기울여 먹는 방식입니다.

 

가짜 배고픔이 아닌 진짜 내가 배가 고픈지 그리고 내가 진짜 먹고 싶은 음식이 무엇인지 나에게 집중하여 식사를 진행합니다. 음식의 종류는 무엇이 되어도 상관이 없습니다. 물론 양질의 단백질과 섬유질, 과일, 야채 등을 골고루 먹어주면 좋겠지만 일반적인 다이어트 식단은 오히려 음식 강박과 식욕을 억눌러 폭식을 유발할 수 있습니다. 피자, 치킨, 빵 등을 내가 진짜로 먹고 싶다면 먹고 싶은 만큼 드시면 됩니다. 

 

2. 진짜배고픔과 가짜배고픔

앞서 이야기 한 것을 보고 먹고 싶은 음식을 먹으라고 했는데 살찌는 고칼로리 음식을 먹고 진짜 살을 뺄 수 있는지 의아할 수 있을 것 같은데 우리는 여기에서 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구분해야만 합니다.

 

우리 몸은 음식물을 섭취한 후 약 4시간 동안 소화과정을 거쳐 에너지를 만들어내게 되는데 이때 혈당이 떨어지게 되면 뇌에서는 배고프다는 신호를 보내게 됩니다. 하지만 스트레스나 피로감 등 심리적인 요인과 호르몬 불균형 등 신체적인 요인으로 인해 식욕 조절 기능에 문제가 생기면 포만감을 느끼지 못하고 계속해서 먹게 되는 현상이 발생하게 되는데 이것이 바로 가짜 배고픔입니다.

 

갑자기 기분이 우울해지고 짜증 나는 일이 생겼을 때 단음식이나 간식이 당기거나 매운 닭발, 떡볶이 등 자극적인 음식이 당기고 갑자기 무언가가 먹고 싶고 하면 가짜배고픔일 가능성이 크고 보통 탄수화물 중독인 사람들에게 많이 나타나는 현상이며 스트레스를 많이 받게 되면 행복호르몬인 세로토닌이 감소하면서 식욕억제 호르몬인 랩틴이 줄어들게 되고 이때 세로토닌을 늘리기 위해서 뇌에서는 당이 부족하다는 신호를 주게 되고 이렇게 가짜 배고픔 현상이 발생되게 됩니다.

 

가짜 배고픔이 올 때는 물을 마시거나 양치를 하면 배고픔을 극복하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

3. 과식, 폭식 하지 않는 방법

직관적 식사를 하라고 하는데 내가 먹고 싶은걸 마음껏 먹어도 된다고 배가 터지도록 먹으면 어떻게 될까요? 처음에는 양을 조절하는 방법이 쉽지 않을 수 있습니다. 위에서 언급한 바와 같이 직관적 식사란 배고픔의 신호에 반응해 포만감의 신호에 멈출 줄 알아야 한다는 것입니다.

 

이 신호를 잘 알아차리기 위해서는 우선 천천히 오래 씹는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 음식을 오래 씹으면 씹을수록 음식 본연의 맛을 더욱 잘 느낄 수도 있으며 미국의 한 연구에서는 약 40회 정도로 오래 음식을 씹으면 칼로리의 12% 정도를 적게 섭취하게 된다는 연구 결과도 있고 오래도록 음식을 씹게 되면 공복호르몬인 그랠린 분비량도 낮아지게 되는데 그랠린이라는 호르몬은 위에서 분비되는 내분비물로 허기를 느끼게 하기 때문에 배고픔을 빨리 느끼게 해 가짜배고픔을 느끼게 될 수 있습니다.

 

그리고 음식을 먹고 우리는 포만감을 느끼는 데 20분 정도의 시간이 필요해서 천천히 오래 씹어 먹을 경우 적게 먹어도 포만감을 느끼게 되지만 너무 빨리 씹고 삼키게 될 경우 포만감을 느끼기 전에 음식을 계속 섭취해 과식을 하게 될 위험이 있습니다.

두 번째로는 평소 먹던 양의 절반 혹은 이것이 어렵다면 3/1이나 1/4 이렇게 조금씩이라도 줄여서 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 극단적으로 저칼로리 식사를 하거나 갑자기 양을 줄이게 되면 이 역시 나중에 폭식을 하게 되는 위험이 있기 때문에 내가 할 수 있는 범위 내에서 조금씩 줄여 나가며 접시나 그릇의 크기를 줄여서 음식을 담아 먹는 것도 음식양을 줄이는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

작은 접시를 사용하면 시각적으로 음식이 가득 있는 듯한 느낌이 들기 때문에 작은 양이라도 실제보다 더 많은 음식을 먹고 있다고 생각하도록 뇌를 속일 수 있게 됩니다.

 

성인 기준 하루 2000kcal 정도의 섭취를 기본으로 한다고 하면 먹는 양의 1/4 25%만 줄여서 먹더라도 하루 500kcal를 줄일 수 있고 개개인의 상황에 따라 다르긴 하지만 보통 일주일에 0.5kg 정도의 체중감량 효과를 얻을 수 있습니다.

 

물론 운동을 병행하면 더욱 좋을 수도 있지만 과도한 운동은 오히려 다이어트 시 쉽게 지치고 식욕을 불러올 수 있기 때문에 본인의 체력에 맞춰서 진행하시는 것을 권장하며 운동 없이도 충분히 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.

 

다이어트를 하는 경우에 급하게 체중감량을 하는 경우 요요가 올 가능성이 크기 때문에 한 달에 2~3kg 정도를 적당하다고 보고 체중에 따라서는 한 달에 체중의 5% 이상 감량을 하는 것은 추천하지 않으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

극단적인 다이어트 방법보다는 꾸준히 실천 가능한 다이어트 방법을 통해서 모두 건강하고 날씬해지길 응원합니다.

 

 

간헐적단식이란? (효과/방법/주의사항)