불면증을 극복하는 현실적인 방법

불면증은 현대사회에 많은 사람들이 겪고 있는 수면 장애 중 하나입니다. 수면장애에는 잠에 들기 어려운 것과 계속 잠에 빠져있는 상태 모두 다 수면장애라고 볼 수 있습니다. 불면증은 극도의 스트레스와 불안감, 우울증, 특정한 약물 및 수면 무호흡증과 같은 의학적인 상태를 포함하여 다양한 요인에 의해서 발생할 수 있습니다. 불면증의 영향은 몸의 피로감을 증폭시키며 짜증이나 생산정 저하, 다양한 건강이상 증상을 유발시킬 수 있습니다. 이러한 불면증을 극복하고 수면의 질을 향상시키는 데 사용할 수 있는 방법에 대해서 알려드리도록 할 테니 같이 실천해 보도록 합시다.

1. 규칙적인 수면 일정

불면증을 극복하기 위해서 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적인 수면 일정을 세우는 것일 수 있습니다. 이는 평일이 아닌 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 의미하며 이것은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 크게 도움이 되기 때문에 더 쉽게 잠에 들고 잠을 잘 수가 있게 되고 수면 주기를 일정하게 유지할 수 있도록 도움을 줍니다. 이런 규칙적인 습관에서 낮잠을 자는 행위를 하는 경우 신체의 수면 주기를 방해할 수도 있으므로 주의를 하는 것이 좋습니다.

2. 이완하는 방법 연습

심호홉, 점진적 근육 이완 및 시각화와 같은 이완 기법은 부교감 신경을 활성화시켜주어 불면증을 극복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게 몸을 나른한 느낌으로 이완을 시켜주면 불면증의 일반적인 원인인 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되고 휴식과 평온함을 느끼게 해 주어 쉽게 잡들 수 있도록 도움을 줍니다.

3. 편안한 수면환경 조성

편안한 수면 환경을 만드는 것은 수면 장애를 극복하기 위한 또 다른 중요한 전략 중 하나입니다. 침실은 기원하고 조용하며 어두운지 확인하는 것이 포함됩니다. 암막커튼, 귀마개 또는 백색 소음기를 사용하면 수면을 방해할 수 있는 외부 소음과 빛을 차단시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 매트리스와 베개가 편안하고 지지력이 있는지 확인하는 것도 중요합니다.

스마트폰, 노트북, 태블릿, 컴퓨터 등 전자기기에서 나오는 블루라이트나 LED 불빛에 노출되면 신체의 자연스러운 주면 주기를 방해할 수 있습니다. 특히 저녁과 취침시간 전에는 이런 전자기기를 보는 행위를 제한하는 것이 중요하고 대신 책을 읽거나 편안한 음악을 들어 주는 것이 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

4. 카페인 제한

카페인이나 니코틴, 알코올과 같은 각성제는 수면을 방해하고 잠이 들고 나서도 잠을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.

특히 저녁과 취침 전에는 특히 이러한 물질은 피하는 것이 중요합니다. 우리 몸은 낮시간 동안 열심히 신체활동을 통하여 피로 물질인 아데노신이 쌓기에 되는데 카페인을 섭취하면 우리 뇌를 속여 피로감이 쌓여있다는 느낌이 받지 못하게 착각을 일으키게 되고 몸은 피로한데 막상 자야 하는 시간에 잠이 들지 않게 될 수 있습니다. 그래서 이런 카페인보다는 따뜻한 우유나 카페인 함량이 낮은 허브차를 마시면 이완과 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 낮에 충분한 활동 및 운동

규칙적인 운동은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 역할을 함과 동시에 수면의 질을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 운동은 불면증의 일반적인 원인인 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되고 신체 내부 시계를 조절하고 이완을 촉진시키는 데 도움을 주고 아침에 기상한 후 30분 이내로 밝은 빛을 쬐어 주고 낮시간 동안 햇볕을 잘 쬐어주면 멜라토닌 분비가 억제되었다가 12시간 정도가 지난 이후 멜라토닌 분비가 최대치로 활성화되기 때문에 낮 동안 충분한 운동과 활동을 통해 몸의 피로도를 높여주고 자기 전 빛을 최소화하는 것이 수면 장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 전문가와 상담

우울증이나 불안장애 심리적인 요인이나 심한 불면증으로 일상 생활에 큰 지장이 있고 의지로 고치기가 어렵다면 약물치료나 인지행동요법(CBT) 등 다양한 치료 방법을 전문가를 통해 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 처방전 없이 구입이 가능한 수면 보조제, 수면제 등 불면증에 사용되는 많은 약물들이 있지만 불면증에 사용되는 약물들은 부작용이 있을 수 있는 다른 약물을 복용하는 것이 있다면 서로 상호 작용할 수 있으므로 반드시 복용 전 의사나 전문가와의 상담을 권장합니다.

 

불면증은 일상생활에 지장을 줄 수 있는 수면 장애 중 하나입니다. 이러한 불면증을 극복하고 수면의 질을 향상시키기 위해서 가장 먼저 생활 속에 작은 습관들을 하나씩 고쳐나가 보다 보면 충분히 극복이 가능할 거라 생각됩니다.